Помощь по Теле2, тарифы, вопросы

Медитация - это вид внутреннего сосредоточения на своих эмоциях и чувствах с целью достижения спокойствия. Если в течение дня вам не удается абстрагироваться от стрессов и волнений, вполне возможно, что подобные приложения станут подходящим способом расслабления.

Приложения под IOS могут предложить следующие варианты воздействия на эмоциональную сферу:

• звуковые (звуки природы для нормализации фона настроения);
• аутотренинговые (с записью голоса ведущего, создающего атмосферу, располагающую прислушаться к сигналам тела и помогающую перенести фокус внимания с внешних обстоятельств на внутреннее состояние);
• гипнотические (с визуальными образами, увеличивающими внушаемость и погружающими в транс).

Три лучших приложения для медитации под IOS

Среди приложений этого типа встречаются варианты работы с конкретным запросом. Текст релаксации подбирается под ваши цели: коррекция веса, нормализация сна, борьба со стрессом и другие задачи.

Подберем и запишем
к врачу бесплатно

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

1. Аудио медитация без стресса

Это приложение обещает уникальные разработки для улучшения психоэмоционального состояния. Пользователям доступны программы «Стресс», «Расслабление», « », «Ссора», «Утрата», «Паника», «Мотивация» и другие проблем, с которыми сталкиваются люди в повседневной жизни.

Тексты, представленные в приложении, составлены врачом-психотерапевтом, и максимально приближены к классическим релаксациям, которые применяют для психологической реабилитации.

Расслабляющая медитация в этом приложении бесплатна и длится 22 минуты, после которых вы будете снова полны сил как после полноценного отдыха.

2. Hypnomatic

В этом приложении доступны три бесплатных режима, приводящие в трансовое состояние с помощью звукового воздействия и гипнотической движущейся картинки. Пользователям доступны программы «Релаксация», «Спорт» и «Большой город».

Если у вас нет противопоказаний к мелькающим картинкам ( или головокружений), и если вы поддаетесь гипнозу, можно попробовать этот вариант.

3. Расслабляющие звуки для меня

Русскоязычное приложение с приятными звуками природы, которые вы можете накладывать друг на друга и сочетать как вам нравится. Пользователи могут ставить будильник, встроенный в приложение, и устанавливать напоминания. За дополнительную плату вы можете скачивать новые палитры звуков.

Еще больше звуков в аналогичном испанском приложении Rain Rain . В нем одних звуков воды больше 40 разновидностей!

Как оценить эффективность расслабления

Меня тоже волновал этот вопрос. Помимо субъективных впечатлений, вы можете убедиться в том, что состояние стало более спокойным и стабильным.

Для этого тоже есть отличное приложение: FLUCT- Полный цветовой личностный тест . Это старый добрый цветовой тест Люшера в новой модификации - на этот раз для смартфона.

Суть теста Люшера проста: вы выбираете цвета, которые вам кажутся наиболее привлекательными и на основе сложной матрицы цветовых сочетаний получаете результат - сведения о своем актуальном эмоциональном состоянии. Имейте в виду, что полученный результат касается только периода времени, когда вы проходите тест.

А если без приложений?

Если программы, перечисленные выше, не помогли, можно попробовать еще один действенный метод релаксации, доступный каждому.

Попробуйте найти место и время, в которое вас никто не побеспокоит. Заведите будильник. Примите горизонтальное положение. Прикройте глаза. Полежите в полной тишине. Постарайтесь достичь пустоты в мыслях и проведите в этом состоянии несколько минут. Даже если вы уснете - проснетесь в спокойном и уравновешенном состоянии, что и было вашей целью.

Берегите здоровье!

— все это отлично и борется со . Мы подобрали мобильные приложения для смартфонов, которые лучше всего подходят для медитации.

Медитация — это психологические упражнения , во время которых человек, чтобы достичь гармонии, погружается в самосозерцание. Практика появилась более 5 000 лет назад в Индии, и сейчас ее используют люди во всем мире. Так, например, к медитации каждый год регулярно прибегают более 18 млн. взрослых американцев. Существует много разных форм медитации. Одна из самых распространенных — трансцендентальная медитация , при которой человек два раза в день погружается в самосозерцание на 20 минут (обязательное условие — сидеть с закрытыми глазами).

Если раньше медитация использовалась для достижения духовного совершенства, теперь к ней прибегают и для борьбы со стрессом , улучшения здоровья. Она , облегчает некоторые желудочно-кишечные расстройства, избавляет от беспокойства.

Так как с каждым годом увеличивается количество людей со стрессом, то медитация является хорошим способом избавиться от такого состояния. Сейчас владельцы смартфонов могут буквально одним прикосновением пальца установить на свое устройство приложение для медитации , и работать над своим психологическим состоянием.

Существует более 1 000 мобильных приложений для медитации, и, конечно, в них легко потеряться. Мы решили отобрать самые лучшие. Они доступны для Android и iOS.

Headspace

Приложение разработал Энди Паддикомб, бывший буддистский монах. Сегодня это самый популярный сервис для медитации во всем мире .

Функционал прост: вы получаете бесплатную 10-дневную пробную версию (Take 10), которую можно считать базовым уровнем медитации .

Headspace поразил нас своей простотой, универсальностью, отличным вступительным видео. Это великолепное приложение для тех, кто ранее еще никогда не пробовал медитировать.

Доступ ко всему приложению можно получить за $7.99, но только в том случае, если вы прослушали бесплатный 10-дневный курс медитации. Благодаря этому бесплатному тесту человек может определить, нужна ли ему вообще медитация, помогает она ему или нет.

Полная версия Headspace предлагает очень много интересного и полезного. Этот сервис имеет большое количество целевых серий, охватывающих практически все сферы жизни: здоровье, спорт, взаимоотношения, бизнес. У каждой серии есть тематические подборки медитации, продолжительностью 30 минут.

Whil

Создатели приложения Whil Чип и Шэннон Вилсон раньше выпускали популярную одежду для спорта и йоги. Несколько лет назад они придумали сервис для медитации, предназначенный для офисов .

У «белых воротничков» очень мало свободного времени. У многих из них нет времени не только на занятия спортом, но и на непродолжительную медитацию. Поэтому Вилсоны придумали приложение с одноминутными сеансами медитации .

Можно устанавливать корпоративный Whil и подобрать индивидуальные учебные программы для каждого сотрудника индивидуально. Всего же Whil содержит четыре программы обучения медитации : «Grow» (для подростков), «Thrive», «Lead» и «Move» (для взрослых). Самая популярная «Move», нацеленная на тренировку ума и тела.

Whil могут использовать все, а не только офисные клерки и школьники. Это эффективный сервис, благодаря которому желающие быстро избавляются от стресса .

Sattva

Мобильное приложение Sattva (оно имеет самоназвание «Meditation Timer & Tracker») предназначено для опытных пользователей. В нем нет специальных сессий или уроков для начинающих. Если вы никогда раньше не занимались медитацией, то этот сервис точно не для вас. Его предпочтут более опытные пользователи. Для них Sattva - это отличный вариант.

Sattva в iOS легко интегрируется с мобильным приложением Health , благодаря чему при медитации можно видеть частоту биения сердца и показатели артериального давления. Сервис также доступен для Apple Watch. Для этого достаточно назвать «Quick start», а потом выбрать «Guided meditation» или «Chant».

Он также измеряет пульс перед началом медитации и после нее.

Большинством сессий в этом приложении можно пользоваться бесплатно. Однако, есть и платные сессии по цене, например, $1.99.

Smiling Mind

Рассчитано как на взрослых, так и на подростков и даже на детей. Оно имеет три модуля: «Smiling Mind for Wellbeing» (для взрослых), «Smiling Mind in Education» и «Smiling Mind in the Workplace». Взрослая программа состоит из 10 модулей и 42 сессий, а также сессий «Bite Size», продолжительностью 1-3 минуты.

Большое внимание уделено детям и подросткам. Благодаря этим занятиям они научатся общаться, толерантно относиться к близким и знакомым, получат поддержку в случае возникновения каких-либо проблем. Специальная программа для молодых людей в возрасте 16-18 лет поможет им планировать будущее и легче адаптироваться к взрослой жизни.

Smiling Mind можно пользоваться совершено бесплатно .

Stop, Breathe & Think

Приложение Stop, Breathe & Think имеет короткое название «Breathe» и дружественный интерфейс. Оно прекрасно подойдет для тех, кто в медитации делает только первые шаги. Главное его достоинство - в более эффективном использовании данных о вашем характере. При регистрации можно выбрать до пяти чувств из пяти разных категорий: от очень счастливых до очень грустных. В свою очередь, в каждой из этих категорий можно выбирать 35 разных эмоций. В результате вы получите сессии медитации, адаптированные под вас.

Для новичков идеально подойдет пакет «Learn to meditate». В нем доступным языком объясняется, что такое медитация, для чего она нужна, какую пользу она приносит, а также даются базовые уроки.

Для того, чтобы пользоваться некоторыми уникальными занятиями этого приложения, нужно купить премиальный доступ. Его стоимость составляет $4.99. За эти деньги вы получите сессии медитации, представляющие собой комбинацию дыхательных упражнений, йоги и даже акупрессуры (точечный массаж на определенные участки тела для лечения и профилактики заболеваний).

Последние 20 лет прогрессивный мир активно практикует йогу, и сегодня уже никто не думает, что йог — это тот, кто лежит на гвоздях или ходит по раскалённым углям. Новый восточный тренд, который познаёт западное общество, — медитация. Не думать мысли, глубоко дышать и следить за своими ощущениями. Если всё правильно делать, вы расслабитесь и поймаете дзен. А чтобы современному человеку было проще замедлиться, приверженцы медитативных практик начали разговаривать с ним на одном языке и выпустили десятки мобильных приложений для медитации. Какие из них действительно достойны внимания, читайте в нашем обзоре.

HeadSpace, или Гайд для новичков

Пожалуй, наиболее подходящее приложение для начинающих. Но сразу оговоримся, что оно полностью на английском языке, включая интерфейс и голосовое сопровождение всех медитаций.

HeadSpace поможет выбрать практику в зависимости от уровня подготовки, обстоятельств и целей. После регистрации вас первым делом спросят, есть ли у вас опыт медитаций и что вы хотите от них получить.

Выбор цели на HeadSpace

Новичкам предложат базовый курс — Basic 1, который состоит из 10 занятий, все они входят в бесплатный пакет. Эта программа практик будет высвечиваться на домашнем экране приложения каждый раз, когда вы его открываете. Курсы для более продвинутых — Basic 2 и Basic 3 доступны только в случае платной подписки.

Чуть ниже, там же на главном экране, раздел Everyday Headspace — бесплатный бонус с ежедневными медитациями, которые вы можете проходить вне зависимости от вашего основного курса.

Следующее интересное решение — короткие минутные медитации, если вам вдруг захотелось привести мысли в порядок здесь и сейчас.

Главный экран HeadSpace

В разделе Discover вы найдёте все программы медитаций — например, Health (для поддержания здоровья), Brave (чтобы справиться с негативными эмоциями), Happiness (работа над собой), Works&Perfomance (повышение продуктивности) и другие. В начале каждого раздела есть пояснение, какую технику медитации лучше использовать, например, новичкам подойдут Nothing и Body Scan. Кстати, в каждой практике звучит голос бывшего буддистского монаха Энди Падикомба, который решил популяризировать медитацию и создал для этого HeadSpace.

Пакеты медитаций на HeadSpace

В каждой из этих программ есть одна бесплатная сессия, доступ к остальным получают только подписчики. Полная версия программы будет стоить 699 рублей в месяц или 5390 рублей в год для устройств на Android и 999 и 7 290 рублей соответственно для iOS. Кроме того, по подписке доступны медитации для бега, для сна и даже для экстренных ситуаций — когда нервы на пределе и нужно срочно успокоиться. Отдельными блоками есть даже медитации для детей, а ещё — забавные анимационные ролики о практиках и техниках.

Анимированные помощники в HeadSpace

Загрузить HeadSpace

• AppStore
• GooglePlay

Calm и сказки на ночь

Начнём с того, что и это приложение полностью на английском без возможности выбрать другой язык. В начале вас тоже просят указать цель — снизить уровень беспокойства, улучшить сон, повысить фокус внимания и так далее.

Выбор цели на Calm

После авторизации вы попадаете на страничку с предложением бесплатно попробовать полную версию приложения на 7 дней. Вы можете согласиться, а можете отказаться, нажав на стрелку в левом верхнем углу. В бесплатной версии будут закрыты все мастер-классы и некоторые медитации — несколько вариантов семидневных, курс 21-дневной, часть музыкальных композиций и некоторые сказки на ночь.

Тест полной версии Calm на 7 дней

Главный экран приложения приветствует звуками горного озера, перекликающимися с пением птиц. Звуковое сопровождение активно всё время, пока приложение включено, но при желании его можно убрать: нажмите на картинку гор в правом верхнем углу и в открывшемся окне сдвиньте кнопку Sounds On влево. Здесь же можно выбрать тему для главного экрана — водная гладь, зимний лес, горящий костер и другие. Фоновые мелодии меняются в зависимости от выбранной темы.

Главный экран Calm

Если вы приняли предложение о семидневном тестировании полной версии приложения, то на главной странице вас встретит программа сегодняшней медитации в соответствии с выбранной целью. Голосовой помощник в ней (на английском) подскажет, что делать в течение всей практики.

В левом верхнем углу есть кнопка меню, где можно настроить профиль и напоминания о медитации, отключить анимацию заставок, разрешить или запретить приложению использовать мобильный интернет. Кстати, помните, что без подключения к интернету подкасты не проигрываются!

В основном меню приложения внизу экрана легко выбрать музыку для самостоятельной медитации или программу медитации с сопровождением.

Выбор медитации в Calm

А в разделе Sleep можно включить себе сказку на ночь — в приложении собрана коллекция успокаивающих историй на английском, которые помогут легко заснуть.

Сказки на ночь с Calm

Особого внимания требует раздел Masterclass. Он не связан напрямую с медитациями, но здесь собраны аудио-мастер-классы о повышении качества жизни от именитых докторов и психологов. Все записи также на английском и доступны только в платной версии (а также в течение бесплатного семидневного теста приложения).

Мастер-классы на Calm

Бесплатная полная версия при регистрации доступна 7 дней. После этого нужно будет заплатить 2 799 рублей в год для устройств на Android и 2990 рублей для iOS.

Загрузить Calm

• AppStore
• GooglePlay

В первую очередь — это приложение с 10 тысячами бесплатных медитаций с аудиосопровождением. А ещё в нём можно установить русский язык при выборе медитаций (но само приложение и меню остаются при этом на английском).

Insight Timer — это не просто приложение, а целая социальная сеть. Вы можете присоединиться к группам по интересам, завести друзей и обмениваться с ними сообщениями. Именно поэтому вместо привычного «какие цели преследуете» при регистрации вас спрашивают, где вы находитесь. Главная страница приветствует картой мира, на которой отмечено, в каких странах сегодня медитировали с помощью приложения. А ниже — привычная для соцсетей лента новостей, отфильтрованная по указанному вами городу. Чтобы «задружиться» с медитирующими, достаточно нажать на фото профиля и отправить заявку в друзья, нажав Friends.

Полезное приложение для медитации и мой личный опыт его использования

Мобильных приложений для медитации сейчас пруд пруди. Я расскажу про то, которым пользуюсь сама лично. Расскажу не только про его структуру и внутреннее устройство, но и о том, какие способы применения ему нашла.

Приложение называется Meditation Helper. Оно бесплатное. Есть платная версия, но, честно говоря, я не знаю о ее преимуществах и успешно пользуюсь бесплатным вариантом. Выглядит приложение так:

Приложение для Android можно скачать . Не уверена, что оно существует для ios, но аналогичные приложения найти точно можно. Достаточно ввести в поисковую систему «Таймер для медитации». Так что, если Вы - счастливый обладатель айфона, не спешите закрывать статью. Прочитайте про приложение и способы его использования. Главное понять идею. Если понравится - найдете аналог для ios.

Суть приложения очень проста. Это таймер с гибкими настройками. Внутри он выглядит так:

Красные цифры - это время для подготовки. Зеленые цифры - это время для медитации. Все цифры, естественно, вы настраиваете как вашей душе угодно. Когда Вы нажимаете на «Старт», начинает отсчитываться время для подготовки (это время для того, чтобы найти максимально удобное положение тела, настроиться на практику и т.д.). После того, как время для подготовки закончится, звучит колокольчик. Это сигнал к тому, что практика началась. Пошел отсчет времени медитации.

Внутри времени для медитации можно устанавливать дополнительные звуковые сигналы в любом количестве и с любой периодичностью. К примеру, можно установить звуковой сигнал за 5 минут до окончания практики. И в этом случае Вы будете знать, что пора готовиться к завершению медитации.
Можно установить несколько звуковых сигналов для контроля времени. Например, если медитация длится 30 минут, можно поставить сигналы через 10 и 20 минут. Тогда каждый звуковой сигнал будет Вам сообщать о том, что прошло 10 минут.

Последний звуковой сигнал, естественно, сообщает о завершении медитации.

Приложение очень простое и удобное в использовании. В нем нет ничего лишнего, но есть простые и необходимые мелочи. К примеру, его можно настроить так, что при включении таймера автоматически будет выключаться звук входящих звонков и уведомлений. Таким образом, Вас никто не побеспокоит во время практики.

Внутри приложения есть статистика. Если для своей практики Вы всегда будете им пользоваться, то потом сможете оценивать, с какой периодичностью и как долго Вы медитировали за прошедшее время.

В приложении есть настройка, которая позволяет оставлять экран телефона работающим, пока Вы медитируете. Это полезно для тех, кто хочет контролировать время. Открыл глаза, бросил взгляд на телефон и моментально понял, сколько времени для практики осталось.
Количество таймеров можно установить столько, сколько Вам хочется. К примеру, у меня установлено два таймера, каждый со своими индивидуальными настройками.

Мой личный опыт использования приложения

Очевидный способ использования приложения - настроить таймер таким образом, чтобы он сообщил о времени завершения медитации. Но есть и неочевидные способы применения, которые помогают обогатить практику.

1. Звуковой сигнал как напоминание сохранять осознанность

Один из моих таймеров настроен на медитацию длительностью 15 минут. Через каждые 5 минут звучит сигнал. Для чего он мне нужен? Дело в том, что за 5 минут медитации легко потерять осознанность. Звуковой сигнал стимулирует к тому, чтобы задать себе вопрос: «Я сейчас где? Я сосредоточена на практике, или мое внимание уже куда-то уплыло?»

Человеческое внимание ведет себя очень хитро: секунду назад ты был полностью сконцентрирован на практике, а сейчас уже отвлекся и сам этого не заметил. Поэтому внешний контроль в форме звукового сигнала оказывается очень кстати.

2. Звуковой сигнал как способ разделить медитацию на несколько частей

Необязательно в течение всей практики концентрироваться на одном объекте (например, на дыхании). В конце концов, это может надоесть. А практику важно делать интересной. Внутри одной медитации можно комбинировать несколько техник. К примеру, можно сделать так: в течение 5 минут Вы концентрируетесь на телесных ощущениях, потом 5 минут на каком-то визуальном объекте перед собой, и последние 5 минут - на звуках. Или так: 5 минут на телесных ощущениях, 5 минут на эмоциях и 5 минут на дыхании.

У меня нет какой-то сложившейся структуры медитации. Я определяю структуру непосредственно перед началом практики. И каждый день это может быть новая структура, в зависимости от моих потребностей и настроения. Придумываю структуру, ставлю таймер и начинаю медитацию. Каждые 5 минут звучит сигнал, сообщающий о том, что пора переходить к следующему этапу.

На мой взгляд, такой подход к медитации помогает максимально гибко подстроить практику под себя. Рекомендую.

Для того, чтобы придумать свою структуру медитации, посмотрите вот эту статью Здесь описано большое количество техник, которые при желании можно друг с другом комбинировать.

3. О том, как звуковые сигналы могут помочь выдержать длинную сложную практику

Медитация далеко не всегда бывает простой. Я сплошь и рядом сталкиваюсь с тем, что начинающим осваивать практику людям сложно медитировать даже в течение 10-15 минут. Появляется напряжение, возникает куча важных мыслей, хочется вскочить и побежать.

Для людей с опытом медитации тоже не все так просто дается. Бывают практики, которые требуют выдержки.

К примеру, я недавно начала осваивать практики цигун. Одно из упражнений называется «Большое дерево». Выглядит оно следующим образом. Нужно встать в позу как на фотографии: ноги согнуты, руки подняты перед собой. Попробуйте постоять так хотя бы несколько минут, и Вы увидите, что это не очень уж удобно. А стоять так нужно 30 минут!

Лично мне, скажу я Вам, такие подвиги даются с большим трудом. Говорят, что постепенно становится легче. Но пока мне не легче. Я сталкиваюсь и с болью, и с массой неприятных ощущений. Выдержать эти ощущения без медитации, как мне кажется, практически нереально. Только оставаясь в позиции нейтрального наблюдателя, не вовлекаясь в собственные ощущения, а присутствуя с ними и внимательно наблюдая, что происходит в теле, получается выстоять все 30 минут. Вот такую специфическую медитацию я себе периодически устраиваю.

Так вот, для того, чтобы себе помочь, я поставила таймер на 30 минут и установила промежуточные звуковые уведомления через каждые 10 минут. Таким образом, длинный промежуток времени разбился на три коротких отрезка, которые субъективно выдержать гораздо проще.

Итак, если практика кажется Вам слишком долгой и сложной, разбейте ее на три части звуковыми уведомлениями. Например, если Вам сложно высидеть 9 минут, настройте таймер так, чтобы каждые 3 минуты звонил колокольчик. Вы увидите, что Вам станет в разы легче!

На сегодня у меня все. Надеюсь, было полезно. Своими мыслями, вопросами и идеями делитесь в комментариях!

Со всей информационной активностью вокруг осознанности и медитации вы, вероятно, многое успели прочитать о ее преимуществах: стрессоустойчивости, улучшении внимания, повышении творческого потенциала и далее по списку.

Но даже при понимании всего этого множества преимуществ медитации и намерении практиковать регулярно все еще существуют препятствия, которые появляются и мешают нам выработать устойчивую привычку и внедрить практику в жизнь. Например, рабочие или семейные обязательства, наше внутреннее сопротивление сидеть неподвижно или ощущение, что мы просто не можем найти время для медитации.

Специально для вас Анастасия Дмитриева , преподаватель техник SIMPLY MEDITATION и OM-CHANTING составила список из трех лучших бесплатных приложений для медитации в надежде, что вы также найдете их полезными по мере роста вашей практики. Приятно знать, что вы всегда можете к ним обратиться, когда вам нужна медитативная передышка.

1. HeadSpace

Бесплатное приложение Headspace app «Take 10» — отличная штука! Сервис предоставляет 10-минутные управляемые медитации, которые, в идеале, нужно практиковать каждый день в течение 10 дней. Разработчик HeadSpace Andy Puddicombe проведет вас через основные техники, считая каждый вдох и выдох, чтобы закрепить ум в моменте сейчас. Наставления Энди незамысловаты, деликатны и повышают мотивацию — отлично подходят для начинающих или тех, кто стремится к большей последовательности в практике.

1. Stop, Breathe & Think

Приложение Stop, Breathe & Think app создано некоммерческой организацией Tools for Peace, и его интересная особенность в том, что вы можете внести данные, как вы себя чувствуете, морально и физически (по шкале от «отлично» до «нехорошо») и выбрать несколько эмоций. Например: «Ты умиротворен или возбужден?», «Противоречив, обеспокоен или пессимистичен?»

Приложение предложит подборку нескольких управляемых медитаций, подходящих для вашего состояния. Вы также можете пропустить регистрацию и просто выбрать из полного списка бесплатных медитаций. Некоторые из моих личных фаворитов “Welcoming the Day”, “Falling Asleep”, “Body Scan”, и “Relax, Ground and Clear».

1. The Easier Softer Way

Easier Softer Way предлагает бесплатные ежедневные медитации с инструктором, которые каждое утро приходят к вам на электронную почту. С каждым новым днем приходит новая медитация или техника. Это идеальный способ попробовать виртуальный «шведский стол» медитативных техник, от концентрации и осознанности до исследования тела и ощущения любви и доброты внутри.

Попробуйте придерживаться одного приложения или техники в течение недели, чтобы «примерить» на себя и посмотреть, что вам больше понравится.

Также хотелось бы отметить, что все гаджеты и приложения служат нам вдохновением и напоминанием о регулярности медитации – это хорошее начало, а также подспорье для опытного медитатора. Но если вы настоящий искатель эффективных и глубоких техники медитации и йоги – вам к Мастеру, только с учителем в режиме офф-лайн вы можете найти то, что ищите. Фактор личного присутствия, энергии и передачи практик никто пока не отменял.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!